Temel Nefes Egzersizleri
Nefes alıp vermek, hayatımızın en temel fonksiyonlarından biridir. Doğru bir şekilde nefes alıp vermek, vücudun işleyişini iyileştirebilir, stresi azaltabilir ve zihinsel odaklanmayı artırabilir. Aşağıda temel nefes tekniklerinden bazılarını paylaşıyoruz. Bu tekniklerin hepsi düzenli uygulandığında vücudun sinir sistemini düzenlemeye, stres ve gerginlik duygularını dengelemeye yardımcı olabilecektir. Uygulamaya başlamadan vücudun rahat olabileceği, gevşeyebileceği bir ortamda oturma ya da yatma pozisyonu tercih edilmeli ve tercih edilen teknik 1-2 dakika uygulanmalıdır.
Nefes Egzersizlerinin Çeşitleri
Doğru nefes almanın pek çok tekniği bulunmaktadır. Aşağıda bu tekniklerden kısaca bahsedelim.
Diyafram Nefesi
Diyafram nefesi, diyafram adı verilen bir kası kullanarak burundan derin ve rahat bir nefes almayı içerir. Bu nefes tekniği, göğüs kafesinin altında bulunan diyafram kasını kullanmaya yardımcı olur. Nefes alırken, karın bölgesi genişlemeli ve nefes verirken karın bölgesi küçülmelidir.
Derin ve Dengeli Nefes
Bedeni gevşeterek beşe kadar sayarak burundan nefes alınmalı, ardından yine beşe kadar sayarak burundan verilmeli.
4-7-8 Nefes
Bu teknikte nefes 4 saniyede burundan alınmalı, 7 saniye nefes tutulmalı ve 8 saniyede nefes verilmelidir.
Kutu Nefes
Nefes 4 saniyede burundan alınmalı, 4 saniye tutulmalı, 4 saniyede verilmeli ve yeniden nefes almak için 4 saniye beklenmelidir.
Pipetten Nefes
Bu nefes tekniğinde nefes, burundan derin olarak alınır, ardından sanki pipetten üflüyormuş gibi dudakları büzerek yavaşça verilir.
Dönüşümlü Nefes
Sağ baş parmakla sağ burun deliği kapatılarak sol burun deliğiyle nefes alınır. Sonrasında sağ serçe ve yüzük parmağıyla sol burun deliğini kapatılarak sağ burun deliğiyle nefes verilir.
Tekniklerden her biri ya da sadece biri kişi için daha rahatlatıcı olabilir, her birini deneyerek daha rahat hissedilen yöntem tercih edilebilir. Önemli olan tercih edilen tekniğin bir rutin oluşturularak uygulanmasıdır. Düzenli uygulanan, doğru nefes tekniği ile kişi, çok daha sağlıklı, kendisi ve çevresi ile olan ilişkisinde daha dingin ve mutlu olabilecektir.
Doğru Nefes Nasıl Alınır?
Nefes almak vücudumuzun en temel işlevlerinden biridir. Bunu her gün üzerinde fazla düşünmeden yaparız, ancak çoğumuzun doğru nefes almadığını biliyor muydunuz? Yanlış nefes almak, anksiyete ve stresten daha ciddi solunum sorunlarına neden olacaktır. Bu sebeple doğru nefes almanın tamamen hayat kalitemizi etkilediği söylenebilmektedir. Nefes almak oksijen solumayı ve karbondioksit vermeyi içerir. İçimize çektiğimiz oksijen hücrelerimize taşınır ve burada enerji üretmek için kullanılır. Akciğerlerimiz bu süreçte hayati bir rol oynar. Çünkü soluduğumuz havadan oksijen alınmasına ve karbondioksitin vücudumuzdan atılmasına yardımcı olurlar.
Doğru nefes alma teknikleri, vücudumuzun burun, akciğerler ve kaburga gibi çeşitli bölümlerini kullanmayı içerir. Vücudumuzun doğru çalışması için gerekli oksijeni almasını sağlamak amacıyla doğru nefes almak çok önemlidir. Nefes almanın en iyi yolu, nefes alırken diyaframımızı kullanmaktır. Diyaframdan nefes aldığımızda daha derin nefesler alabiliriz. Bu da kendimizi daha rahat ve sakin hissetmemize yardımcı olabilir. Diyafram nefesi sırasında karnımızdaki boşluğun genişlediğini hissetmeliyiz. Kaburgalarımız da hem öne hem arkaya doğru genişlemeli ve akciğerlerimizin tam kapasitelerini kullanmalarına izin vermelidir. Bu şekilde vücudumuz için gerekli oksijeni alabiliriz. Bu teknik aynı zamanda besinlerin kullanılabilir enerjiye daha kolay dönüştürülmesini sağlayacaktır.
Panik Atak Nedir sayfamızdan da bilgi edinebilirsiniz.
Nasıl doğru nefes alacağımızı öğrenmek için, günümüzün kısa bir zamanını nefesimize odaklanmaya ayırmalıyız. Başlangıçta sadece beş dakikalık nefes egzersizleriyle başlayabilir ve tekniklerde ustalaştıkça süreyi artırabiliriz.
Nefes alıp vermemizi iyileştirmek için uygulayabileceğimiz çeşitli nefes egzersizleri vardır. Örneğin, büzülmüş dudaklar egzersizi, özellikle yüksek efor gerektiren egzersizler sırasında nefes almayı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Bunu yapmak için burnumuzdan yavaşça iki derin nefes almalı, ardından dudaklarımızı büzerek ve bir "o" oluşturarak yavaş bir şekilde nefes vermeliyiz. Bunu dört ila beş kez tekrarlamanız yeterlidir.
Bir başka egzersiz de yatarak yapılan diyafram nefesi egzersizidir. Başımızın altına bir yastık koyarak sırt üstü uzanmalı ve nefesimizi daha iyi hissetmek için ellerimizi göğsümüzün ve karnımızın üzerine koymalıyız. Burnumuzdan yavaşça nefes alarak karın boşluğumuzu genişletebilmek amacıyla çaba göstermeliyiz. Nefes verdiğiniz sırada mide kaslarımızı çalıştırmaya dikkat edin. Aynı zamanda kaburgalarımızın arasındaki boşluğu da kapatmaya çalışmalısınız.
Nadi Shodhana Pranayama olarak bilinen nefes tekniği de etkili ve aç karnına yapılması gereken bir tekniktir. Bunu uygularken oturur pozisyonda olmalı, sağ ve sol burun deliklerimizi iki parmağımızla kapatmalıyız. Ardından sırası ile açmalı ve burnumuzdan yavaş bir şekilde nefes alıp vermeliyiz. Fakat bu teknik beş dakikadan fazla uygulanmamalıdır.
Doğru Nefes Alma Teknikleri Hayatınızı Nasıl Değiştirir?
Nefes alma şeklimiz fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığımızı önemli ölçüde etkileyebilir. Doğru nefes alma tekniklerinin birincil faydalarından biri enerji artışıdır. Nefes alma şeklimiz vücudumuza ulaşan oksijen miktarını etkiler ve bu da enerji seviyelerimizi etkiler. Sığ nefesler aldığımızda vücudumuzu oksijenden mahrum bırakırız. Bu durum yorgunluğa ve enerji düşüklüğüne yol açar. Öte yandan, derin nefes alma teknikleri oksijen alımını artırmaya yardımcı olarak vücuda enerji artışı sağlar. Doğru nefes alma tekniklerinin bir diğer önemli faydası da stresi azaltmasıdır. Stres, zihinsel ve fiziksel sağlığımız üzerinde ciddi bir etkiye sahiptir. Doğru nefes alınmadığında anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlar görülebilir. Diyafram nefesi gibi derin nefes alma tekniklerinin sinir sistemini aktive ederek stres seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Bu sistem vücudu sakinleştirmeye ve stres hormonlarının salınımını azaltmaya yardımcı olarak rahatlama ve sakinlik hissi sağlar.
Doğru nefes alma teknikleri odaklanmayı ve konsantrasyonu da artırabilir. Derin nefes aldığımızda, beyne giden oksijen akışını artırırız, bu da bilişsel işlevi ve odaklanmayı geliştirebilir. Derin nefes almak ayrıca zihnin temizlenmesine yardımcı olarak üretkenliğin artmasına ve daha iyi karar verilmesine yol açabilir. Araştırmalar, derin nefes almanın solunum fonksiyonunu iyileştirebileceğini, kan basıncını düşürebileceğini ve dolaşımı iyileştirebileceğini göstermiştir. Ek olarak, derin nefes almak sindirimi iyileştirmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.
Yeteri Kadar Nefes Alamama Hissinin Psikolojik Nedenleri Nelerdir ?
Yeterince nefes alamadığınızı hissetmek oldukça endişe veren bir durumdur. Yeterince hava alamadığınızı ya da nefeslerinizin çok sığ veya çok hızlı olduğunu hissedebilirsiniz. Bu his hem fiziksel hem de psikolojik çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. Yeterince nefes alamıyormuş gibi hissetmenin en yaygın psikolojik nedenlerinden biri anksiyetedir. Anksiyete vücudun "donup kalmak, savaşmak ya da kaçmak" tepkisini tetikleyebilir. Bu da hızlı, sığ nefes almaya neden olabilir. Bu tür bir nefes alma, normal nefes alıyor olsanız bile yeterince nefes almıyormuşsunuz gibi hissetmenize neden olabilir. Ayrıca hiperventilasyona da neden olabilir. Bu da nefessizlik hissini daha da arttırabilir.
Bunlara ek olarak, yeterince nefes alamadığınızı hissetmeniz ayrıca şu psikolojik faktörlerden de kaynaklanabilir. Örneğin panik ataklar hızlı, sığ nefes almaya ve nefessizlik hissine neden olabilir. Panik ataklar stres, kaygı ve belirli fobiler gibi çeşitli faktörler tarafından tetiklenebilir. Nefessizlik hissine katkıda bulunabilecek diğer psikolojik faktörler arasında depresyon, travma sonrası stres bozukluğu ve obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) yer alır. Bu durumlar, nefes darlığı hissi ve nefes almada zorluk hissi dahil olmak üzere çeşitli fiziksel ve psikolojik semptomlara neden olabilir.
Nefes darlığı hissediyorsanız, altta yatan herhangi bir tıbbi durumu ekarte etmek için öncelikle size en yakın sağlık kuruluşundan tıbbi yardım almanız gerekir.
Dikkat Yasal Uyarı!: Nefes alamama hissi/nefes darlığı hissi gibi durumlar söz konusu olduğunda ilk müracaat edilecek alan ilgili tıp doktorlarıdır. Tıp doktorlarının tetkikleri ve yönlendirmeleri neticesinde tıbbi/organik bir durum/hastalık bulunmadığı ve rahatsızlığa sebebiyet veren söz konusu durumun psikolojik kaynaklı olduğu kesinlikle tıp doktorları tarafından teyit edilmelidir. Tıp doktorlarının, durumun tamamen psikolojik olduğuna kanaat getirmesi ve yönlendirmesi sonrasında; stres, panik bozukluk, panik atak, anksiyete, kaygı, belirtileri, psikolojik travma/travma sonrası stres bozukluğu gibi psikolojik durumlara bağlı gelişen “nefes alamama hissi” gibi sıkıntıların çözümleri için bir Klinik Psikolog/Psikoterapist ile görüşebilirsiniz.